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十種瑜伽坐姿詳解

發布時間:2014-12-31

作者: 瑜伽帥編輯

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    剛開始練習瑜伽坐姿時,如果勉強坐得太久,很容易因為身體酸麻漲痛而對瑜伽坐姿練習產生退卻之心,所以最初練習以“短時多次”為宜,慢慢就能享受到打坐的樂趣了。練習瑜伽坐姿時,要保持腰背挺直,下顆內收,使頭部、頸部和脊椎保持在一條直線上。此外,在練習全蓮花坐時,注意膝蓋不要上浮。
    如果每次練習的時間在30分鐘以上,請做好姿勢后,在兩大腿中間的既骨處放薄枕,以填充懸空的空間,防止因脊推過于受力而產生疲勞。長時間打坐時,注意用薄毯圍住雙膝和后腦,以免感染風寒。


一、簡易坐

    簡易坐是一種舒適安全的坐姿,適合瑜伽初學者。這個坐姿有利于膝蓋、腳踝等關節的健康。它能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性,補養和加強腿部神經系統,減輕或消除風濕和關節炎。


練習方法:
1、坐在地上,雙腿伸直。
2、彎曲右小腿,把右小腿放在左大退下。
3、彎曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。
4、雙手自然放在雙膝上,掌心向下,頭、頸、軀干保持在一條直線上。

二、金剛坐

    金剛坐,又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”,是練習者要掌握的另一個重要姿勢。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍,即可換成跪坐,可以緩解疼痛。此外,這個坐姿還能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣,強健脊椎周圍核心肌群。


練習方法:
1、雙膝并攏跪地。
2、臀部坐在雙腳腳后跟上。
3、放松肩部,收緊下巴,挺直腰背。
4、雙手平放在大腿上。

三、半蓮花坐

    半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿,是從簡易坐向蓮花坐的過渡形式,適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看,這個坐姿極適宜呼吸、調息練習和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉,鍛煉膝關節,防止老年脫臼、關節炎和風濕痛。


練習方法:
1、坐在地上,雙腿伸直。
2、彎曲左小腿,將左腳放于右大腿上。
3、彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。
4、腰背挺直,雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。

四、全蓮花坐

    全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一,是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象征著純粹的美。這個姿勢極為適宜做呼吸、調息練習和冥想,對患有神經和情緒問題的人有益。此外,還能調整骨盆位置,防止內臟器官下垂,美化腿部線條,使雙腿更加靈活、柔韌。


練習方法:
1、以半蓮花為起始動作,挺直腰背。
2、將右腿繞過左小腿外側,搭放在大腿根部。
3、雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。

五、至善坐

    至善坐被認為是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽認為人身上有七萬二千條經絡,我們的生命之氣就在這些經絡里流通,而至善坐有助于清理這些經絡,使之暢通無阻。經常練習至善坐,能補養和增強脊椎的下半段和腹部器官,還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強直等。


練習方法:
1、雙腿并攏伸直,保持背部挺直。
2、彎曲左小腿,將腳跟放在會陰處,左腳掌緊靠右大腿。
3、彎曲右小腿,把右腳腳跟放在左腳腳踝上,右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。
4、保持雙肩的放松,雙手放在雙膝上,掌心向下。

六、英雄坐

    倘若練習者覺得盤坐比較困難,那么英雄坐坐姿是一個很好的選擇。它能減少腿部脂肪,緩解膝部因通風和風濕癥而引起的疼痛,促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強健脊椎,使心里寧靜平和,如果在飯后練習,它還可以加強整個消化系統的功能。


練習方法:
1、雙膝并攏跪地,雙腳分開與臀部同寬。
2、臀部坐在兩腳之間的地面上。
3、腳后跟加緊臀部,挺直腰背,雙手搭放在大腿上。

七、獅子坐

    練習獅子坐時,雙腳腳踝交叉,腳跟抵在肛門下,能很好地鍛煉腳踝關節,且對脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習時,盡量把舌頭伸出,雙目凝視鼻尖,以加強注意力。


練習方法:
1、跪坐,左右腳腳踝交叉,將腳跟抵在肛門下方。
2、雙手放在雙膝上,挺直腰背。
3、張大嘴,伸出舌頭,雙目凝視鼻尖,用嘴呼吸數秒后,閉嘴。

八、吉祥坐

    這個坐姿可以很好地活動髖關節,增加跨步的柔韌度。當雙膝及大腿完全著地時,對瑜伽中的大多數體位都有幫助。


練習方法:
1、坐在地上,雙腿向前伸直。
2、屈雙膝收回雙腿,雙腳掌相對,雙手交叉抓住雙腳尖,腰部挺直。
3、雙腿放松,上下彈動膝蓋。
4、用雙手的力量向下按壓雙膝,盡量把大腿平放在地上。

九、成就坐

    瑜伽認為人體有若干個能量中心,完成此坐姿時,腳跟位于本質輪上,通過腳對本質輪的刺激,可以把生命的能量從低點引到高處。


練習方法:
1、坐在地上,彎曲左小腿,左腳的腳跟頂住會陰。
2、彎曲右腿,將右腳的腳跟放在左腳上,并盡量貼近會陰部,下顎內收,凝神意想眉心。

十、散盤坐

    散盤坐能夠加強兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性,緩解關節疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增強性功能,是強化會陰部脈輪練習的一種有益坐姿,特別適合初學者掌握和學習。


練習方法:
1、坐在地上,雙腳并攏伸直,身體保持挺直。
2、彎曲左腿,將腳跟靠近會陰處,左腳掌靠近右大腿,腳背觸底。
3、彎曲右腿,右腳放于左腳前方,腳背觸底,雙腳在一個水平面上。



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